产后修复的正确顺序，你做对了吗？

月子期结束，宝宝健康成长，很多产后妈妈把产后身体修复问题提升了日程，开始了解各种产后康复项目、锻炼动作等，以帮助尽快将身体恢复到产前水平，但往往越了解越凌乱，不知道先从哪个项目开始。

产后修复分为两个主要的阶段，产后妈妈在不同阶段需要进行不同的针对性训练：

产褥期一般是指产后初期到产后 6 周左右，妈妈除了需要充足的休息以外，还需要一些基础身体活动，来改善身体僵硬，促进身体修复。

平躺起身：平躺在床上想要起身时，要先翻身到侧卧位再起身，过程中保持头部放松。

咳嗽或打喷嚏：在咳嗽或打喷嚏时，需要有意识地收紧盆底肌和臀部。目的是提前主动收缩，缓冲部分腹内压，防止腹内压在短时间内剧烈增加。

坐着站起来：坐着想要站起来时，先吸气，然后在呼气的同时收紧盆底肌和腹肌（核心肌群），身体前屈，用腿部发力来完成动作。

提拿物品：准备从地上提拿物品时，也要收紧核心，也就是盆底肌和腹肌，先弯曲一条腿后，再把物品提起来。

呼吸训练

胸式呼吸：把手放在胸部，吸气时，体会双手指尖慢慢被拉开，呼气时靠近的感觉。

腹式呼吸: 深呼吸，把手放在腹部，体会吸气时横膈膜下降，呼气时横膈膜上升，手部随呼吸轻微抬放的感觉。

盆底肌修复

如果是自然分娩，没有明显伤口，或者是剖宫产，产后早期就可以有意识地进行盆底肌感受训练，比如盆底肌收缩想象练习、凯格尔运动等。

如果会阴有伤口，特别是会阴侧切，为了避免诱发疼痛、影响伤口愈合，这些训练就需要推迟。

产后 6 周后，如果没有盆底功能障碍，腹直肌分离等临床症状，妈妈就可以进行轻中度强度的有氧运动，但是需要选择适宜的运动，比如骑车、步行、椭圆仪等。

因产后激素的影响，关节肌肉和韧带在一定时间内处于松弛的状态，而腹肌受到影响较大，在产后需要重点加强核心稳定性训练等。若进行大强度运动或者以往有健身房做器械运动习惯，需要在专科评估后谨慎进行。

盆底肌修复

建议产后去医院或者专业机构评估盆底肌功能，如果存在咳嗽漏尿、盆腔脏器脱垂的症状，就需要进一步强化盆底肌收缩训练，并在日常生活中注意盆底肌的保护。

必要时，还需要去专业机构，进行盆底肌电刺激及生物反馈治疗等。

腹直肌分离训练

如果发现自己腹部松弛明显，经专业评估有腹直肌分离（超过 2cm）等情况，可以经专科评估后，逐步进行训练。不过要注意，强度不要太大，以免牵拉伤口。

腹直肌分离恢复后，也可以考虑在专业指导下进行运动训练，比如调整强度后的普拉提训练等。

骨盆相关问题训练

如果有骨盆相关的问题，比如耻骨联合分离，局部有疼痛，或者影响翻身或步行等日常活动，除了佩带骨盆带以外，还可以在专业医生或康复治疗师的指导下，进行康复治疗和训练。

如果同时还存在骶髂关节疼痛、尾骨疼痛等问题，就需要去医院找医生评估，进行针对性治疗。

体重管理

如果盆底肌没问题的话，妈妈产后除了调整饮食，还可以进行一些耐力性的运动，比如骑自行车、游泳、踩椭圆仪或走路，每天坚持 20～30 分钟就可以，不仅对心血管有益，还有利于减脂塑形。

要注意的是，不建议选择跑步或其他高冲击力的运动项目，比如球类运动等，因为这时候产后妈妈的腹肌和盆底肌的力量仍然不足，并不适合进行这些运动，尤其是母乳喂养的妈妈。如果盆底没问题的话，可以跑步。